การสร้างความแข็งแรง
ให้กับร่างกาย
การออกกำลังกาย เป็นก้าวเล็กๆ แต่สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้
หมั่นออกกำลังกายในท่าต่อไปนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาความแข็งแรงและความอดทน
มาออกกำลังกายกันเถอะ
เริ่มออกกำลังกายไปพร้อมกับ Samantha Clayton
การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนที่จะออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะตะคริว ที่มักจะเกิดขึ้นบ่อยๆ
การสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว
เป็นการออกกำลังกายโดยใช้เพียงแค่ดัมเบล 1 อัน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่
ประโยชน์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีหลายอย่าง เช่น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ลดโอกาสเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวเบาๆหลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงช้าๆ จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เต็มที่มากขึ้น
แผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับฉันคืออะไร?
การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว
การออกกำลังกาย
แบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจดีขึ้น ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพิ่มระดับไขมันดี ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดน้ำหนักยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ
การออกกำลังกาย
แบบฝึกกล้ามเนื้อ
การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่านั้น และฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที โดยห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน
การออกกำลังกาย
แบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อยลง การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
การออกกำลังกาย
แบบเสริมการทรงตัว
การออกกำลังเสริมการทรงตัว จะช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการหกล้ม โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังชนิดนี้ทำได้บ่อยตามต้องการ เนื่องจากการออกกำลังเสริมการทรงตัวบางท่าก็รวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างบางท่าด้วย ทั้งนี้ การออกกำลังเสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เอง ซึ่งท่าออกกำลังเสริมการทรงตัว ที่น่าสนใจมีดังนี้ ยืนยกขาเดียว ท่าฝึกเดินทรงตัว ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง
